Esta página proporciona un glosario técnico de los ejercicios fundamentales y avanzados de calistenia, detallando la clasificación biomecánica y los grupos musculares implicados en cada movimiento, con base en estudios de anatomía funcional y ciencias del deporte.
Ejercicios Fundamentales
Los ejercicios fundamentales constituyen la base de la progresión en calistenia, centrándose en los patrones de movimiento de empuje, tirón y pierna.
| Ejercicio | Clasificación | Músculos Principales | Músculos Secundarios / Estabilizadores |
|---|---|---|---|
| Flexiones (Push-ups) | Empuje horizontal | Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior (Healthline). | Serrato anterior, core (recto abdominal), coracobraquial. |
| Dominadas (Pull-ups) | Tirón vertical | Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial anterior (Verywell Fit). | Trapecio (inferior y medio), romboides, redondo mayor. |
| Fondos (Dips) | Empuje vertical | Tríceps braquial, pectoral mayor (porción inferior), deltoides anterior (ExRx.net). | Pectoral menor, serrato anterior. |
| Sentadillas (Squats) | Dominante de rodilla | Cuádriceps, glúteo mayor (Mayo Clinic). | Isquiotibiales, erectores de la columna, transverso del abdomen. |
| Zancadas (Lunges) | Unilateral de pierna | Cuádriceps, glúteo mayor, aductores (ACE Fitness). | Isquiotibiales, gemelos, glúteo medio. |
| Dominadas Australianas (Rows) | Tirón horizontal | Dorsal ancho, romboides, trapecio medio (NASM). | Bíceps braquial, deltoides posterior. |
Habilidades Estáticas (Isométricos)
Estos ejercicios requieren una contracción isométrica mantenida y una alta tensión muscular para sostener la posición del cuerpo contra la gravedad.
| Ejercicio | Descripción | Músculos Principales | Músculos Secundarios |
|---|---|---|---|
| Planche | Cuerpo paralelo al suelo apoyado solo en manos. | Deltoides anterior, pectorales, bíceps braquial (tensión del tendón) (Calisthenics Movement). | Erectores de la columna, serrato anterior, core. |
| Front Lever | Cuerpo horizontal colgado de una barra, mirando hacia arriba. | Dorsal ancho, redondo mayor, core (recto abdominal) (School of Calisthenics). | Deltoides posterior, tríceps (cabeza larga), pectorales. |
| Back Lever | Cuerpo horizontal colgado de una barra, mirando hacia abajo. | Deltoides anterior, pectorales, bíceps, core (FIG). | Erectores de la columna, glúteos. |
| L-Sit | Sentado en el aire con piernas extendidas a 90°. | Flexores de la cadera (psoas ilíaco), recto abdominal, tríceps (Topend Sports). | Cuádriceps, serrato anterior. |
| Pino (Handstand) | Inversión vertical sobre las manos. | Deltoides (todas las porciones), tríceps braquial, trapecio superior (Physiopedia). | Core, flexores y extensores de la muñeca. |
| Bandera Humana (Human Flag) | Cuerpo lateral y paralelo al suelo sujeto a un poste. | Oblicuos, deltoides, dorsal ancho (brazo inferior empuja, superior tira) (NASM). | Serrato anterior, cuadrado lumbar. |
Movimientos Dinámicos y de Potencia
Movimientos que combinan fuerza explosiva y transiciones entre diferentes planos de movimiento.
| Ejercicio | Mecánica | Músculos Implicados |
|---|---|---|
| Muscle-up | Transición de tirón explosivo a empuje. | Dorsal ancho, bíceps, tríceps, pectoral, core (Journal of Strength and Conditioning Research). |
| Pistol Squat | Sentadilla profunda a una sola pierna. | Cuádriceps, glúteo mayor, estabilizadores del tobillo (Healthline). |
Last verified: 2026-07-05
Sources
- Healthline: Muscles Worked in Push-ups
- Verywell Fit: How to Do a Pull-Up
- ExRx.net: Bodyweight Chest Dip
- Mayo Clinic: Squat Technique
- ACE Fitness: Lunge Exercise Library
- NASM: Inverted Row Guide
- Calisthenics Movement: Anatomy of Static Skills
- School of Calisthenics: Front Lever Progressions
- Topend Sports: L-Sit Test and Muscles
- Physiopedia: Handstand Biomechanics
- PubMed: Electromyographic analysis of the muscle-up