Empecé esta lista por pura necedad: llevo mi libreta a todos lados y en algún momento me cansé de anotar «¿esto qué mueve?» junto a cada ejercicio nuevo que probaba en la barra del parque. Una de esas mañanas en que se me ve el aliento antes de tocar el metal helado, me quedé mirando la barra pensando en el front lever -- a mí ese movimiento todavía se me niega por completo -- y decidí que necesitaba entender de una vez qué músculo hace qué. Este es mi cuaderno pasado en limpio: no es un plan de entrenamiento ni una tabla de resultados, es la referencia técnica que consulto yo misma antes de meter un ejercicio nuevo en mi semana, con la fuente de cada dato para que la puedas revisar tú también.
Contenido
Ejercicios Fundamentales
Estos son los que más repito: empuje, tirón y pierna. Los mismos que hacía sin saber nombrarlos la primera semana que salí a la plaza sin ni una flexión limpia.
| Ejercicio | Clasificación | Músculos Principales | Músculos Secundarios / Estabilizadores |
|---|---|---|---|
| Flexiones (Push-ups) | Empuje horizontal | Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior (Healthline). | Serrato anterior, core (recto abdominal), coracobraquial. |
| Dominadas (Pull-ups) | Tirón vertical | Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial anterior (Wikipedia). | Trapecio (inferior y medio), romboides, redondo mayor. |
| Fondos (Dips) | Empuje vertical (codo flexionado hasta unos 90°) | Tríceps braquial, deltoides anterior, pectoral mayor (Wikipedia). | Pectoral menor, serrato anterior. |
| Sentadillas (Squats) | Dominante de rodilla | Cuádriceps, glúteo mayor (Wikipedia). | Isquiotibiales, erectores de la columna, transverso del abdomen. |
| Zancadas (Lunges) | Unilateral de pierna | Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales (Wikipedia). | Aductores, gemelos, glúteo medio. |
| Dominadas Australianas (Rows) | Tirón horizontal | Dorsal ancho, trapecio (Wikipedia). | Bíceps braquial, romboides, deltoides posterior. |
Habilidades Estáticas (Isométricos)
Acá vive el front lever, que todavía no logro sostener ni dos segundos, y el resto de las posturas que se ven imposibles hasta que un día, sin aviso, aguantan un poco más.
| Ejercicio | Descripción | Músculos Principales | Músculos Secundarios |
|---|---|---|---|
| Planche | Cuerpo paralelo al suelo apoyado solo en manos. | Deltoides anterior, bíceps, pectoral mayor (Wikipedia). | Erectores de la columna, serrato anterior, core. |
| Front Lever | Cuerpo horizontal colgado de una barra, mirando hacia arriba. | Dorsal ancho, core (recto abdominal), redondo menor (Gymless). | Oblicuos, serrato anterior, pectorales. |
| Back Lever | Cuerpo horizontal colgado de una barra, mirando hacia abajo. | Core (abdominales), dorsal ancho, erectores de la columna (Gymless). | Deltoides anterior, pectorales, bíceps, glúteos. |
| L-Sit | Sentado en el aire con las piernas extendidas en ángulo recto. | Flexores de cadera, recto abdominal, tríceps (Gymless). | Oblicuos, cuádriceps. |
| Pino (Handstand) | Inversión vertical sobre las manos. | Deltoides anterior, pectoral mayor, dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio superior (J Strength Cond Res, 2019). | Core, flexores y extensores de la muñeca, tríceps braquial. |
| Bandera Humana (Human Flag) | Cuerpo lateral y paralelo al suelo sujeto a un poste. | Deltoides, dorsal ancho, oblicuos (brazo inferior empuja, brazo superior tira) (Gymless). | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos. |
Movimientos Dinámicos y de Potencia
El muscle-up y la pistol squat -- las dos cosas que más me faltan por marcar en la libreta, las que miro de lejos cada vez que paso por la barra de la plaza.
| Ejercicio | Mecánica | Músculos Implicados |
|---|---|---|
| Muscle-up | Transición de tirón explosivo a empuje. | Dorsal ancho, bíceps, tríceps, pectoral, core (Wikipedia). |
| Pistol Squat | Sentadilla profunda a una sola pierna. | Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales (Gymless). |
Total, todavía mido la fuerza más por si puedo subir la bolsa del domingo hasta San Blas sin parar que por ningún número de esta tabla.
Un aviso antes de que copies algo de esta lista a tu rutina: yo no soy entrenadora ni fisioterapeuta, esto es lo que fui armando mientras aprendía por mi cuenta en el parque y en casa. Si tienes una lesión previa en la muñeca o el hombro, ojo con el pino y la planche -- las dos cargan casi todo el peso ahí y pueden empeorar algo que ya venía molestando. Y si te falta base de dominadas estrictas, no fuerces el front lever ni el back lever de golpe: la espalda baja es la que paga esa impaciencia. Ante cualquier dolor agudo, mareo o molestia que no se te pasa, para y consulta a un médico antes de seguir -- esto es un cuaderno de aficionada, no un consejo profesional.
Last verified: 2026-08-22
Fuentes
- Healthline: Muscles Worked in Push-ups
- Wikipedia: Pull-up (exercise)
- Wikipedia: Dip (exercise)
- Wikipedia: Squat (exercise)
- Wikipedia: Lunge (exercise)
- Wikipedia: Inverted row
- Wikipedia: Planche (exercise)
- Gymless: Front Lever Tutorial
- Gymless: Back Lever Tutorial
- Gymless: L-Sit Tutorial
- PubMed: Changes in the Muscle Activity of Gymnasts During a Handstand on Various Apparatus
- Gymless: Human Flag Tutorial
- Wikipedia: Muscle-up
- Gymless: Pistol Squat Tutorial